Just den grupp som i stor utsträckning har järnbrist drar också ner på köttkonsumtionen, trots att vi inte äter ”för mycket” kött. Generellt kan man säga att flickor och kvinnor mellan 11-60 år behöver extra mycket järn.
Mineralet järn ingår i ämnet hemoglobin som transporterar syre i blodet. Våra muskler behöver dessa komponenter för att fungera, framförallt vid intensiva sporter. Vid fysiskt arbete, förlorar du järn genom t.ex svett och stötar som löpning där man bokstavligt trampar sönder blodkroppar som sen måste nybildas .
Tecken på järnbrist KAN vara blek hy, dålig kontroll av kroppstemperatur, deppighet och minskad fysisk kapacitet. Idrottande kvinnor är en av de grupper som lättast drabbas av järnbrist, dels genom sin mens och dels genom hård träning kombinerat med dåligt kostintag.
Vill du veta ditt järnvärde, så kan en läkare kolla det genom ett enkelt blodprov. Du kan förbättra dina järnvärden genom att äta järnrik mat och även med hjälp av kosttillskott. Det finns olika slags järn i kroppen. Hem-järn som finns i kött, fågel och fisk samt icke-hemjärn som finns i gröna grönsaker och spannmål. Detta järn är svårare för kroppen att ta upp så lite c-vitamin hjälper till med upptaget.
Kolla om du behöver du mer järn
Känner du dig trött, håglös och kraftlös? Är du blek?
Saknar du aptit? Har du svårt att koncentrera dig? Fryser du ofta?
Får du ofta infektioner? Har du livlöst hår? Spricker dina naglar?
Bantar du ofta? Blir du ofta andfådd eller får yrsel?
Känner du av huvudvärk och/eller öronsus?
Om du svara ja på mer än fem frågor fundera på hur ofta du äter kött.
Om du misstänker att du har järnbrist, kontakta din vårdcentral.
Tips för att öka järnet i kosten
• Ät kött i någon måltid per dag.
• Välj leverpastej eller kallskuret kött som pålägg på smörgåsen.
• Ät C-vitaminrika grönsaker, frukter och bär som ökar järnupptaget.
• Ät surkål eller andra mjölksyrade grönsaker som fördubblar upptaget av järn.
Vad ska jag äta för att få i mig järn?
Exempel på mat som innehåller mycket järn:
• Kött
• Klassikern blodpudding förstås
• Fisk
• Spenat
• Torkade aprikoser
• Jordgubbar
Smarta tips
Om du lagar maten i en gjutjärnsgryta så får du i dig extra järn. Det beror på att järnet i gjutjärnsgrytan sipprar ut i maten och ger en extra kick av järn till din mat. Använder du dessutom tomater i grytan är det ännu mer effektivt då syran i de krossade tomaterna gör att maten järnberikas ytterligare. Och ger en extra järnkick till din köttgryta eller köttfärsen till exempel.
Fråga Om man äter mycket kött, kan man få för mycket järn i kroppen?
SvarDet finns ingen risk för friska personer att äta sig till ett järnöverskott med hjälp av vanlig mat. Järnbalansen regleras av kroppen utifrån järnbehovet hos praktiskt taget alla människor.
Att äta större doser järntabletter under längre tid utan att ha järnbrist misstänks dock kunna leda till järnöverskott och bör undvikas.
Det finns en liten grupp människor som är drabbade av den ärftliga sjukdomen hemokromatos. Den som har hemokromatos kan man inte reglera sitt järnupptag och det kan leda till olika grader av järnöverskott.
Läs gärna mer på www.svensktkott.se
